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今年博客写的相当少,今天再来一篇非技术内容吧,源于今天刚好跑完了杭州马拉松(半马)。今年7月份开始计划跑步,从最初的4圈就气喘吁吁快跪的样子,一步一步的熬到现在可以轻松跑完10公里,当然仅仅是慢跑的水平。

凭着一时冲动报名了半马(21km),虽然在规定的时间(3小时)内跑完,还是觉得跟自己最初的目标有点差距来着,原计划2小时跑完,结果跑完已经超过20多分钟。不过也是有原因的,简单总结一下吧。

首先,说到准备。今天算起来今天准备阶段做的太差了,浪费了太多时间和体力。

  1. 应该提前半小时到达赛场,换好和存放好衣服,然后做一些热身和拉伸动作,今天完全没热身就上场了。
  2. 马拉松由于人数众多,起跑阶段尽量选择道路边缘,可以避免被人来回挤和超出,影响自己。当然要注意路道情况,别崴脚什么的。
  3. 上下坡的速度调整,下坡虽然感觉快和轻松,其实是相对的,收不住的话,上坡会发觉很累。
  4. 轻装上阵,能不带的尽量不带,建议就带一个电子表,能看时间即可。手机啊,GPS啊什么的,虽然方便,跑到最后发现这些个玩意都是累赘,尤其是长距离跑。
  5. 小装备要准备充足,比如:创可贴(避免x处摩擦)、凡士林(同摩擦)、腰包(装点小东西)、面纸(防止中途意外xx)、吃喝能量(运动饮料,巧克力之类)补充。
  6. 合理安排跑步和休息计划,比如:大致距离的时速,休息时间等。
  7. 跑步节奏,身体和呼吸的调整。千万要稳住,不要和身边的人做比较,自己的身体只有自己知道。跑不动咱就快走来放松一下。

说了这么多,基本都是今天碰到的问题。有兴趣的朋友可以参考 @跑步指南 的一些微博,里面有备战马拉松的一些计划,写的相当不错。

再说一下,关于跑步我自己的一些感受吧。

  1. 装备

    1. 鞋子,最最重要了。平时公路跑或者跑圈,推荐缓冲避震型的跑鞋。Asics有好多入门级的跑鞋,避免对膝盖造成过大的冲击,膝盖歇了,就可以回家躺着了。。。
    2. 衣服,速干衣,主要也是为了不吸汗。不要选择太紧或者太松的衣服,长距离时候要么摩擦太大,要么紧身勒的很累(光好看没P用啊)。
    3. 其他配件,袜子和护膝什么的。袜子选择稍微厚一些的运动袜,护膝不要买太紧,以免影响腿部肌肉和血液循环。
  2. 计划

    1. 跑步间隔,比如跑一休一,这个根据身体自己和运动程度来调节,一周跑个3-4次。“科学证明”跑步间隔不宜超过3天,碰到长假什么的,自己安排个短距离的跑步,找找状态。
    2. 运动量,初期可以选择5-10km的匀速跑。
    3. LSD,这个就跟自己的目标有关,每周尽量来一次“长距离慢跑”,速度慢于平时,追求持久。距离大于平时距离的50%左右,初期不能太大,别翻倍。。。。
    4. 贵在坚持啊。。。。。三天打鱼两天晒网,有可能前面白跑了。
    5. 变速跑,如果只是一味的匀速跑,距离是远了。但是你有可能只是长距离慢跑者。。

半马跑完了,突然对两月后的厦门全马忧心忡忡啊。。亚历山大,看来要安排科学的计划了。

END